筋トレで痩せるには？ダイエットに効くメニューと食事のコツ

「筋トレをするとダイエットに効果がある」という話はよく聞きますが、「どんなトレーニングを、どのくらいやればいいの？」と迷う人も多いのではないでしょうか。筋トレが体重や体型の変化にどう関わるのか、ダイエットに取り入れるときのメニューの組み方とあわせて整理します。

筋トレがダイエットに役立つ仕組み

筋肉量の維持・増加につながる

筋肉は、安静にしているときにもエネルギーを消費する組織のひとつです。筋トレを続けて筋肉量が維持・増加すると、体のエネルギー消費を支えることにつながります。また、筋トレそのものでもエネルギーを消費するため、日々の身体活動のひとつとしてダイエットに取り入れることができます。

ただし、筋肉量が増えたからといって基礎代謝が急激に高くなるわけではありません。筋トレのメリットは基礎代謝だけで考えるのではなく、筋力や筋肉量を保ちながら体脂肪の減少を目指せることや、日常的に動きやすい体づくりにつながることも含めて考えるとよいでしょう。

また、筋力トレーニングを続けることには、生活機能の維持・向上や生活習慣病の予防といった面でも意義があるとされています※1。体重や見た目の変化だけを目的にしなくても、続ける意味のある運動です。

体重だけではわからない体型の変化もある

筋トレを取り入れたダイエットでは、体重だけでなく体脂肪や筋肉量など、体組成にも目を向けることが大切です。筋肉量を維持しながら体脂肪が減れば、体重の変化が小さくてもウエスト周りや服を着たときの印象が変わることがあります。体重だけを成果の基準にせず、見た目やサイズの変化もあわせて確認してみましょう。

ダイエットに取り入れやすいメニューの組み方

複数の筋肉を使う種目を取り入れる

スクワットやランジなどは、太ももやお尻をはじめ複数の筋肉を同時に使える種目です。上半身のトレーニングも組み合わせ、特定の部位だけに偏らず全身をバランスよく動かすことを意識するとよいでしょう。初心者の場合は、まず自分の体重を使った自重トレーニングから始める方法もあります。

週2〜3日をひとつの目安に

健康づくりを目的とした筋力トレーニングは、週2〜3日がひとつの目安とされています※1。ここでいう筋力トレーニングには、マシンを使うものだけでなく、腕立て伏せなどの自重で行う運動も含まれます。ただし、適切な頻度や時間は体力、運動経験、トレーニングの強度によって異なります。毎日同じ部位を強く鍛えるのではなく、疲労が残っているときは休養を取りながら、無理なく続けられるペースで行いましょう。

具体的なメニュー例（自宅・道具なし）

例えば、スクワット、ヒップリフト、ランジ、プランクといった種目を組み合わせます。回数は、正しいフォームを保てる範囲で10回程度から始めれば十分です。プランクのように時間で行う種目も、無理なく続けられる長さから始めましょう。慣れてきたら、少しずつ回数や負荷を調整していきます。

食事と組み合わせる

タンパク質を意識する

タンパク質は筋肉をはじめ、体をつくる材料となる栄養素です。筋トレを行っているときも、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから、日々の食事で不足しないように摂ることが大切です。1日にとりたいたんぱく質の量は、年齢や性別ごとに目安が示されています※2。必要な量は体格や年齢、運動量、食事全体の内容によって異なるため、特定の食品やプロテインだけに偏らず、バランスのよい食事を基本に考えましょう。

極端なカロリー制限は避ける

摂取エネルギーを極端に減らした食事を続けると、必要な栄養素が不足したり、減量に伴って筋肉量も減ったりすることがあります。ダイエット中もタンパク質だけに偏らず、炭水化物や脂質を含めた食事全体のバランスが大切です。無理な食事制限ではなく、食事量や間食、飲み物などを見直しながら継続できる方法を選びましょう。

筋トレ後のスキンケア

筋トレで汗をかいたあとは、肌に汗や皮脂が残りやすくなります。また、運動後にシャワーや洗顔をすると、肌のつっぱりや乾燥が気になることもあります。汗をかいたまま長時間過ごさず、必要に応じてやさしく洗い流しましょう。

汗をかいたあとは、できるだけ早くシャワーを浴びて着替えること、シャワーが難しい場合は低刺激の洗顔料で顔を洗うことがすすめられています※3。汗をぬぐうときも、こすらずに軽く押さえるようにします。

洗顔後に保湿する流れをセットにしておくと、忙しい日でもスキンケアを続けやすくなります。朝に筋トレをしてそのまま出かける場合など、化粧水・美容液・乳液とステップを重ねるのが面倒に感じることもあります。そういう場面で使いやすいように開発したのが、COSS THE GEL（コスザゲル）です。洗顔後のスキンケアを1本で済ませられるオールインワンゲルで、¥1,980（約1ヶ月分）。運動後の保湿を手軽に済ませたいときにも使いやすいアイテムです。

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よくある質問

Q: 筋トレをしたら体重が増えました。失敗ですか？

筋トレを始めたあとに体重が増えても、それだけで失敗とは判断できません。体重は水分量や食事、筋肉量などさまざまな要因で変動します。また、同じ体積で比べると筋肉は脂肪より密度が高いため、体重だけでは体型や体組成の変化がわからないこともあります。体重とあわせて、ウエスト周りや服を着たときの感覚なども確認するとよいでしょう。

Q: 有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべきですか？

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、どちらを先にするかは目的によって考え方が変わります。筋力トレーニングの質を優先したい場合は筋トレを先にする方法がありますが、「筋トレを先にすると脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果が大きくなる」と一概には言えません。ダイエットを目的とする場合は、順番にこだわりすぎず、無理なく両方を継続できる方法を選びましょう。

Q: 効果はいつから出ますか？

筋力や体型、体重などに変化が現れる時期には個人差があります。トレーニングの頻度や強度だけでなく、食事、睡眠、もとの筋肉量や体脂肪量などによっても異なるため、「何ヶ月で変わる」と一律に決めることはできません。短期間の体重変化だけで判断せず、無理なく継続しながら体型や体力の変化を確認していきましょう。

まとめ

筋トレは、筋肉量や筋力の維持・向上を目指しながら、ダイエットに取り組む方法のひとつです。スクワットなど複数の筋肉を使う種目を取り入れ、体力に合わせて無理なく続けてみましょう。体重だけでなく体型や体力の変化にも目を向け、バランスのよい食事や有酸素運動などと組み合わせることも大切です。

参考資料

• ※1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• ※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• ※3 American Academy of Dermatology（AAD）「How your workout can affect your skin」

※本記事で紹介している運動時間や頻度などは一般的な目安です。適切な運動量は年齢、体力、健康状態、運動経験などによって異なります。体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い不調を感じた場合は、無理をせず医療機関などの専門家に相談してください。