走り始めのランニング初心者へ｜距離・ペース・シューズの選び方

「走り始めたら膝が痛くなった」「どのくらいのペースで走ればいいかわからない」「シューズは何を選べばいい？」。ランニングを始めるときは、走る時間やペース、必要な道具など、意外と迷うことが多いものです。

ランニングは気軽に始めやすい運動ですが、最初から長い距離を走ったり、急に運動量を増やしたりすると、体に負担がかかることがあります。初心者が無理なく続けるための始め方や、シューズ選び、運動後のケアについて整理します。

シューズは足に合ったものを選ぶ

ランニングを始めるときは、走る用途に適したシューズを用意しておくと安心です。大切なのは、価格やデザインだけで選ぶのではなく、自分の足に無理なくフィットするものを選ぶことです。

シューズを選ぶときは、かかとが大きく浮かず、足全体に違和感がないかを確認しましょう。つま先は、最も長い指からシューズの先端まで1〜1.5cm程度の余裕がひとつの目安です※3。普段ランニングで使う靴下を履いて試着し、左右両方の足でフィット感を確認すると選びやすくなります。

初めてランニングシューズを購入する場合は、スポーツ専門店などでスタッフに相談しながら、自分の足や走り方に合ったものを選ぶ方法もあります。

ランニング初心者は「歩く＋走る」から始める

ランニングを始めたばかりのときは、最初から長い距離を走り続ける必要はありません。ウォーキングと短いランニングを交互に行いながら、少しずつ走る時間を増やしていく方法があります。

まずは短いランニングとウォーキングを交互に

例えば、数分間のウォーキングと短いランニングを交互に繰り返し、無理なく体を動かせる範囲から始めます。イギリスで公開されている初心者向けプログラム「Couch to 5K」では、最初の週に走るのは1回あたり1分だけです※2。歩きをはさみながら、9週間かけて30分続けて走れるところまで持っていく組み立てになっています。

慣れてきたら少しずつ走る時間を伸ばす

呼吸や脚に余裕が出てきたら、少しずつランニングの時間を伸ばしていきましょう。このプログラムも、走る時間を少しずつ足していく形で進みます。走る日の間には休養日を設けることがすすめられています※4。進み方には個人差があるため、目安どおりに進まなくても問題ありません。自分の体力に合わせて調整しましょう。

ペースは「会話できるくらい」を目安に

初心者のうちは、速さや1kmあたりのタイムにこだわる必要はありません。「会話ができるくらい」の無理のないペースをひとつの目安にすると、呼吸や体の状態を確認しながら走りやすくなります。息が大きく上がる場合はペースを落としたり、途中で歩いたりして調整しましょう。

無理なく続けるための3つの習慣

走る前はウォーキングなどで体を動かす

ランニング前は、いきなり速いペースで走り始めるのではなく、ウォーキングなどで徐々に体を動かし始めましょう。5分程度の軽いウォーキングなどを取り入れる方法もありますが、時間はあくまで目安です。体調や気温、その日のコンディションに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

走り終わったら少しずつペースを落とす

ランニングが終わったら急に動きを止めるのではなく、ウォーキングなどに切り替えて少しずつペースを落としていきましょう。数分程度歩きながら呼吸や心拍を整え、その日の疲労の程度に合わせて休養を取ることも大切です。

休養日を取り入れる

初心者は、走る日と休む日を組み合わせながら運動量を増やしていくとよいでしょう。週に数回のランニングから始め、走る日の間に休養日を設ける方法もあります。毎日走ることにこだわらず、疲労や筋肉痛、体調を確認しながら自分に合ったペースを見つけましょう。

ランニング後のスキンケア

屋外でランニングをすると、汗をかくだけでなく、紫外線や風などの影響も受けます。日中に走る場合は、強い時間帯を避ける・日陰を利用する・帽子をかぶる・衣服で覆う・日焼け止めを使うといった方法を組み合わせて紫外線対策を行いましょう※1。運動後は、汗や皮脂を肌に長時間残さないようにします※5。

帰宅後は汗をやさしく洗い流し、洗顔やシャワーの後に乾燥が気になる場合は、肌の状態に合わせて保湿します。ゴシゴシこすったり、必要以上に洗いすぎたりしないことも大切です。

朝ランをして、そのまま仕事や外出の支度をする場合、シャワー後に化粧水・美容液・乳液と順番に重ねる時間を取りにくいこともあります。そういう場面で使いやすいように開発したのが、COSS THE GEL（コスザゲル）です。洗顔後のスキンケアを1本で済ませられるオールインワンゲルで、¥1,980（約1ヶ月分）。運動後の保湿を手軽に済ませたいときにも使いやすいアイテムです。

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よくある質問

Q: 走り始めて膝が痛くなりました

ランニングを始めたばかりの時期に急に運動量を増やすと、膝や脚などに負担がかかることがあります。走っているときに痛みが出た場合は、無理に走り続けず、いったん運動を中止しましょう。休んでも痛みが改善しない場合や、痛みが強い、腫れがある、歩くときにも痛む、痛みによって歩き方が変わるといった場合は、自己判断でランニングを再開せず、整形外科などの医療機関に相談してください。

Q: 走るなら朝と夜どちらがいいですか？

朝と夜のどちらがよいかは、生活スタイルや体調によって変わります。時間帯による違いにこだわりすぎるより、安全に無理なく続けられる時間を選ぶことが大切です。朝に走る場合も夜に走る場合も、体調を確認しながらウォームアップを行い、自分が続けやすい時間帯に取り入れましょう。

Q: 最初から距離を目標にした方がいいですか？

初心者のうちは、距離や速さだけを目標にせず、「無理なく体を動かせた時間」を目安にする方法もあります。走ることに慣れるまでは、途中でウォーキングを取り入れても問題ありません。徐々に走れる時間が増えてきたら、自分の目的に合わせて距離の目標を設定していきましょう。

まとめ

ランニング初心者は、最初から距離や速さを求めすぎず、ウォーキングとランニングを組み合わせながら少しずつ体を慣らしていくことが大切です。足に合ったシューズを選び、ランニングの前後にはウォーキングなどを取り入れ、疲労に合わせて休養日も設けましょう。

「何週間で何km走る」と決めるより、自分の体調や体力を確認しながら無理なく続けることが基本です。屋外を走るときは紫外線対策を行い、ランニング後は汗をやさしく洗い流して、肌の状態に合わせた保湿も取り入れてみてください。

参考資料

• ※1 環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」
• ※2 英国国民保健サービス（NHS）「Couch to 5K running plan」
• ※3 Mayo Clinic Health System「Expert running shoe fit tips」
• ※4 Hospital for Special Surgery（HSS）「How to Get Into (or Back Into) Running」
• ※5 American Academy of Dermatology（AAD）「How your workout can affect your skin」

※本記事で紹介している運動時間や頻度などは一般的な目安です。適切な運動量は年齢、体力、健康状態、運動経験などによって異なります。体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い不調を感じた場合は、無理をせず医療機関などの専門家に相談してください。