はじめてのヨガ｜初心者が覚えたいポーズ・呼吸・準備

「ヨガを始めてみたいけれど、どこから手をつければいいかわからない」という声はよく聞きます。スタジオに行くべきか、まず自宅でやってみるべきか。道具は必要か。ポーズが難しそうで続けられるか心配、という人も少なくありません。

ヨガ初心者が始める前に知っておきたいこと、最初に取り組みやすいポーズ、続けやすくするための考え方を順に整理します。

まず道具と場所を整える

ヨガマットは最初から買うべき？

床の上で素足のまま動くと手足が滑るので、ヨガマットは用意しておくと安心です。最初から高価なものを選ぶ必要はありません。薄すぎると膝をつくポーズで負担を感じやすいので、実際に膝をついてみて痛くない厚みかどうかを基準に選ぶとよいでしょう。

スタジオでレンタルできる場合も多いので、通うかどうかを決めてから購入しても遅くありません。

場所はどのくらい必要？

マット1枚分のスペースが確保できれば十分です。手足を伸ばしたときや、横に広げたときに家具や壁にぶつからないかを、実際に寝転がって確かめてみてください。滑りやすい床や、頭上に照明がある場所は避けましょう。

スタジオか自宅か

どちらでも始められますが、最初のうちは指導を受けられる環境があると安心です。ヨガは適切な指導のもとで行えば健康な人にとって安全な運動とされていますが、自己流だけで進めることは避けたほうがよいとされています※2。

毎回スタジオに通う必要はありません。ときどきレッスンで見てもらいながら、普段は自宅で続けるという組み合わせでも構いません。自宅で動画を見ながら行う場合は、鏡やスマートフォンの録画で自分の姿勢を確認する習慣をつけると、癖に気づきやすくなります。

ヨガ初心者が最初に覚えるべきポーズ

難しいポーズから始める必要はありません。基本的な姿勢と呼吸の感覚をつかむことが最初の目標です。

山のポーズ（タダーサナ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、足裏全体で床を踏みしめます。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、両手は体側に自然に下ろします。地味に見えますが、立つ姿勢を整える基本のポーズです。呼吸を数回繰り返すだけでも、左右の重心の偏りに気づくことがあります。

猫のポーズ・牛のポーズ（キャットカウ）

四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ（牛）、息を吐きながら背中を丸めます（猫）。呼吸に合わせてゆっくり繰り返すポーズで、背骨を動かす感覚をつかみやすいのが特徴です。回数を決めず、動きと呼吸が合ってきたと感じるところまで続けてみてください。

チャイルドポーズ（バーラーサナ）

正座から両手を前に伸ばして上体を床に倒します。背中と腰をゆっくり伸ばす休憩のポーズで、きつくなったときにいつでも戻れる姿勢として覚えておくと安心です。レッスン中に疲れたら、遠慮なくここに戻って構いません。

立位前屈（ウッターナーサナ）

山のポーズから、膝を軽く曲げたまま上体を前に倒します。床に手がつかなくても問題ありません。息を吐きながら、力を抜いて上体の重さにまかせる感覚を探します。反動をつけて無理に深めないようにしましょう。

最初は避けたほうがよいポーズ

ヨガを始めたばかりの人は、頭立ちのポーズや肩立ちのポーズ、蓮華座、強い力を使った呼吸法などは避けるようすすめられています※2。写真で見かける印象的なポーズほど体への負担が大きいことがあるので、慣れるまでは基本の姿勢に絞るほうが安全です。

続けるためのコツ

頻度の目安

トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ヨガのうち自分の体重を支えるポーズはこれに近い運動にあたるので、頻度を決めるときのひとつの目安になります。

健康づくりを目的とした筋力トレーニングは、週2〜3日がひとつの目安とされています※1。ヨガのうち自分の体重を支えるポーズはこれに近い運動にあたるので、頻度を決めるときのひとつの目安になります。

毎日やろうとすると、できなかった日に挫折感が残りやすくなります。先に無理のない回数を決めておき、余裕が出てきたら増やすほうが続けやすいでしょう。1回の長さも、短い時間から始めて構いません。

ポーズの完成度より呼吸を優先する

「ヨガの効果は呼吸から来ている」という説明をよく見かけますが、呼吸そのものと体調の変化を結びつけて断定できるだけの根拠は、いまのところ十分ではありません。

それでも、呼吸を優先すること自体には意味があります。息が止まるほど深くポーズに入っているときは、筋肉や関節に無理がかかっているサインだからです。苦しければポーズを浅くして、呼吸を続けられる範囲にとどめてください。

痛みとだるさは別

筋肉が伸びている感覚と、関節に走るような痛みは別のものです。後者は無理をしているサインなので、その場で動きを止めましょう。

翌日に軽い筋肉痛が出ることはありますが、それが「効いている証拠」とは限りません。痛みが長く続く場合や、腫れがある、日常の動作にも痛みが出るといった場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。妊娠中の場合や持病がある場合は、始める前に医師とインストラクターの両方に相談しておくと安心です。

ヨガ後のスキンケア

ヨガのあとは、肌に汗や皮脂が残りやすくなります。また、シャワーや洗顔のあとは肌のつっぱりや乾燥が気になることもあります。

汗をかいたあとは、できるだけ早くシャワーを浴びて着替えること、シャワーが難しい場合は低刺激の洗顔料で顔を洗うことがすすめられています※3。汗をぬぐうときも、こすらずに軽く押さえるようにします。

洗顔後は、肌の状態に合わせて保湿するところまでを習慣にしておくとよいでしょう。ゴシゴシこすったり、必要以上に洗いすぎたりしないことも大切です。

朝のヨガのあとにそのまま支度を始める場合など、化粧水・美容液・乳液と順番に重ねる時間を取りにくいこともあります。そういう場面で使いやすいように開発したのが、COSS THE GEL（コスザゲル）です。洗顔後のスキンケアを1本で済ませられるオールインワンゲルで、¥1,980（約1ヶ月分）。運動後の保湿を手軽に済ませたいときにも使いやすいアイテムです。

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よくある質問

Q: 体が硬いと続けられませんか？

体が硬くても始められます。前屈で手が床につかなくても、足が開かなくても問題ありません。柔軟性は始めるための条件ではなく、続けた結果として変わることがあるものです。変化の出方には個人差があるので、「何ヶ月で柔らかくなる」と決めずに取り組んでみてください。

Q: 一人でやっていてフォームが合っているか不安です

自宅で行うときは、スマートフォンで自分の動きを撮って確認する方法が手軽です。腰が反りすぎていないか、肩に力が入っていないかを見るだけでも気づくことがあります。ただし前述のとおり、自己流だけで進めることは避けたほうが安全なので、ときどきレッスンで見てもらう機会をつくることをおすすめします。

Q: ヨガ初心者はどのくらいの強度から始めればいいですか？

初心者向けと明記されたクラスや動画から始めるのが無難です。強度の目安としては、動いている間も呼吸が続けられるかどうかを基準にするとわかりやすいでしょう。息が上がって呼吸が浅くなるようなら、ポーズを浅くするか休んでください。

まとめ

ヨガ初心者がまず整えたいのは、道具をそろえることよりも、無理なく続けられる頻度と、呼吸を止めずに動ける範囲を知ることです。ポーズの完成度は後からついてきます。痛みを感じたらその場で止める、という一点だけは最初から守ってください。

まずは初心者向けのクラスや動画をひとつ試して、自分に合いそうかどうかを確かめてみましょう。続けられそうだと感じたら、マットを用意して自宅での時間を足していくとよいでしょう。

参考資料

• ※1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• ※2 National Center for Complementary and Integrative Health（NCCIH）「Yoga: What You Need To Know」
• ※3 American Academy of Dermatology（AAD）「How your workout can affect your skin」

※本記事で紹介している運動時間や頻度などは一般的な目安です。適切な運動量は年齢、体力、健康状態、運動経験などによって異なります。体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い不調を感じた場合は、無理をせず医療機関などの専門家に相談してください。